一、熱身
行前熱身一定要做足，起步放慢宜緩行。每次活動前，必須主動花5－10分鐘做伸
拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少時間做準備運動，讓肺部
預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可
以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。
徒步指南 徒步行走的技巧及出發前準備
剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠
的運動。有的人急于上山頂，所以開始就急于快速趕路像跑步一樣，用這種方式
的人，休息次數多，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。剛開始
起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鐘內，都要
給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣
物的減增等。
二、行進時間規律
行進時間有規律，疲勞前要休息。登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無
論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，
讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。通常登山徒步大多采用步行四十至
五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式。建議初學者采用步行二十至二十五分鐘，
休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累
。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及后續行程來隨機應變，靈活分配休息
時間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休
息也可以的。
三、主動的休息
最好的休息方法是“會累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞
的感覺，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數太過頻繁及冗長
，不知什么時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節奏
與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節奏。
通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鐘內比較適宜，以站著休息為主，調整
節奏與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。
長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常后再坐下休息。休息時要
盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨
。找一個樹木殘枝、巖石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。如果姿
勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突
發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩
定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼
特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。
休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣
服的加減等等。建議休息采取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常
使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也
一樣對預防疲勞很有幫助。
四、困難地形徒步技巧
1、山地行走
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徒步穿越山嶺，可以河流為參照物，但有其他選擇的話就最好不要沿著河邊走，
水能穿過的地區不一定你能輕松穿越，有時甚至是幾乎不可能的。如果不是高山
，沿著山脊前行，開闊的視野有利于你把握方向，選擇路線和宿營地，但要時刻
注意所攜帶的水的消耗，以便及時安排下山補充水，畢竟在山脊上發現水源的可
能性要小得多。不要等水用光了再去找，這會讓人的旅行變得十分被動。當注意
到河流變寬，河谷的地勢趨于平緩時再回到河流邊來。
2、叢林跋涉
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在人不常至的叢林中跋涉，有時很難找到一條現成的道路。有的只是叢生的灌木
和四處蔓延的藤類植物，你只能靠你手中的砍刀（這在登山等野外活動中是必備
工具）辟出一條路來。開路的人要特別留意不要觸動灌木叢中的蜂窩，對有巢的
灌木叢繞道而行。砍掉的枝藤棄于兩旁，確定不會反彈回來，砍后的斷口折向外
，以免傷著后面的同伴。行進中兩人間保持一定距離，2－3米為佳，這樣相互之
間既有照應又不至因短暫駐足影響別人。在叢林中行走，膝蓋以下是最容易受到
傷害的地方，所以最好將褲腳扎起，以免被刺叢掛傷或被蛇蟲叮咬。
3、山野行走步伐
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4、穩定重心
山野徒步不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步
道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，有時候仍會遇到凹凸不平的石頭
路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭。在上面行走，一不注意就容易失去
平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市里的大馬路走
路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面
行走雙腳是自然沿水平方向擺動踢出去的。
但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步
時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、
腳要保持在同一條重力線上，并經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。
方法：將一只腳膝蓋抬起，另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的
重心要從后腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出
，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走
的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在后腳。
小步伐，慢慢走，不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。
這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持
平衡外，也可減輕疲勞。
戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中
要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速
走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度
，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。
徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步
伐，控制節奏。
上坡道就已經覺得累的新手，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而
上半身的肌肉則呈現膠著狀態，完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手
腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散于每一步。
新手只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。
新手一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山
路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走
中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀
況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。
5、全腳掌，穩踏步
最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷
運動強度心跳＝（180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步
再移動重心，盡量保持勻速。
很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有
選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇
好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花
多四倍的力量來重新平衡身體重心。通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身
體過程中，。腳抽筋便突然發生了。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地
方走。
6、上坡外八字，下行重后腳
遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我
們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接
將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲
而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與
腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。
請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步
用小碎步走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要
比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止
跌倒。
山地下行時，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳
，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼
痛的原因之一。而且很容易導致身體筋疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往
下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在后腳。
7、高臺地，切莫跳
下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階
地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，
嚴禁突然往下彈跳，切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或
骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重
心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。
